Мечтаете об упругих ягодицах, но нет времени на фитнес? Заметно улучшить форму этой части тела можно и не выходя из дома. Занимайтесь 3–4 раза в неделю — и вы восхититесь результатом.
Упражнение 1. «Полуприсед на одной ноге»
И. п. Встаньте правым боком к опоре (например, к столу или стулу). Придерживаясь правой рукой за опору, стойте на левой, немного согнув ее и наклонившись туловищем вперед. Левую руку заведите за спину.
На вдохе: присядьте чуть глубже, но так, чтобы левое колено не выходило за уровень пальцев ступни, пятку не отрывайте от пола, туловище наклонено вперед, левая рука за спиной, правая придерживается опоры.
На выдохе: вытолкнитесь всей ступней вверх, делая акцент на пятку. В верхней точке не выпрямляйте колено и не разгибайте туловище.
Повторите движение 15–20 раз. Затем поменяйте ногу.
ВАЖНО:
- Темп средний. Амплитуда движения небольшая. Во время упражнения вы должны чувствовать работу ягодиц.
- Следите, чтобы колено не выходило вперед за уровень ступни, иначе нагрузка переместится с ягодиц на переднюю поверхность бедра.
- Старайтесь не облокачиваться на опору, она нужна лишь для поддержания равновесия, попробуйте совсем отпустить ее.
Упражнение 2. «Выпады назад»
И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Руки на поясе или вдоль туловища (можно взять гантели или бутылки с водой).
На вдохе: плавно нешироко шагните одной ногой назад и присядьте, почти коснувшись коленом пола. При этом колено впереди стоящей ноги не должно выдвинуться вперед за уровень ступни. Оптимально углы в коленях должны составлять 90 градусов. Корпус можно чуть наклонить вперед, при этом спина прямая, взгляд вперед.
На выдохе: плавно оттолкнитесь пяткой впереди стоящей ноги вверх и вернитесь в и. п. Продолжите движение этой же ногой 15–20 раз. Затем то же самое — с другой ногой.
Упражнение 3. «Полумостик»
И. п. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в коленях, стоят на полу.
На выдохе: зажимая ягодицы, выталкивайте их вверх до тех пор, пока бедра не образуют с туловищем прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 1–2 сек., изо всех сил напрягая ягодичные мышцы.
На вдохе: плавно опуститесь вниз в и. п.
Повторите 15–30 раз.
Чтобы увеличить эффективность упражнения:
- При движении вниз не касайтесь пола, останавливайтесь в 1–2 см от него. Это не позволит мышцам расслабиться, что увеличит нагрузку в разы!
- Зажмите коленями какое-нибудь отягощение: гантель, бутылку с водой или просто тяжелую книгу. Таким образом вы прокачаете не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение 4. «Пяткой вверх»
И. п. Встаньте на четвереньки, опора на предплечья и колени. Спина прямая. На щиколотки можно надеть утяжелители (1–2 кг) или зажать под коленом гантель 1–3 кг.
На выдохе: удерживая туловище неподвижным, поднимите одну ногу, согнутую в колене, пяткой вверх, до полного сокращения ягодичной мышцы. Не проваливайте поясницу — держите спину ровно.
На вдохе: плавно опустите ногу вниз только до половины амплитуды.
Повторите 30 раз. Затем столько же другой ногой.
ВАЖНО:
Укороченная амплитуда движения не даст вам возможности расслабиться, вы почувствуете сильное жжение в ягодичной мышце — так и должно быть, терпите.
Упражнение 5. «Разведения»
И. п. Лягте на живот. Руки перед собой. Поднимите прямые ноги параллельно полу.
На вдохе: разведите ноги в стороны, удерживая их вытянутыми и параллельными полу.
На выдохе: сведите ноги вместе и поднимите на пару сантиметров вверх, чтобы максимально «включить» ягодицы.
Снова разведите и сведите, приподнимая в конце движения чуть-чуть вверх для наибольшего сокращения. Повторите 15–20 раз. После чего опустите ноги вниз и минуту отдохните.
Сразу приступайте к выполнению упражнения 1. Всего нужно сделать 3–5 кругов.
Автор: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу,
персональный тренер высшей категории.
Художник: Елена Безрукова
Ссылки по теме:
Физические упражнения защищают от тревожности и стресса — 06.05.2013
Фитнес на пляже — статья
Мой тренажер — вода — статья
Самый полезный тренажер — статья
Опубликовано в журнале «АВС» №6, 2012
|
23.11.2009
